Los mejores ejercicios para embarazadas

El ejercicio durante el embarazo

Para nadie es un secreto que el embarazo es una etapa llena de muchos cambios. Entre ellos está el ámbito emocional, hormonal, físico y psicológico, cada mujer vive su proceso de manera diferente. Mientras unas manifiestan pocos padecimientos, otras pueden tenerlos más marcados y durante mayor tiempo. Expertos han afirmado que una de las prácticas que ayuda a regular y sobrellevar mejor estos cambios son los ejercicios para embarazadas.

Esta actividad te permite mejorar tu salud mental, emocional y física en todo el tiempo de gestación.

Es importante destacar que actualmente se han estudiado las actividades físicas que generan mayores beneficios. Entre ellas podemos especificar las siguientes:

• Prácticas cotidianas. En primer lugar, hablamos de las actividades que todas las personas podemos hacer de forma cotidiana. En este caso, las mujeres embarazadas pueden simplemente caminar por aproximadamente 30 minutos; salir a nadar, subir escaleras o realizar los quehaceres del hogar.
• Ejercicios localizados. Está relacionado con ejercicios que se realizan en zonas específicas para ayudar a calmar los dolores; o también para preparar el cuerpo para el momento del parto.
• Rutinas de ejercicios para embarazadas. Por último, existen un conjunto de actividades físicas que se pueden llevar a cabo durante los 9 meses de embarazo. Se agrupan en rutinas específicas que se ponen en práctica de acuerdo a las necesidades de la madre y al tiempo que tenga de embarazo.

Rutinas de ejercicios para embarazadas por trimestre

Ya que las rutinas de ejercicios para embarazadas generan resultados completos, a continuación, mencionaremos cuáles puedes realizar en cada trimestre de tu embarazo.

Primer trimestre de embarazo

Comienza con un calentamiento que puede durar entre 5 a 10 minutos. Estira tu cuerpo de la cabeza a los pies, inhala y exhala lentamente mientras realizas el estiramiento.

Posteriormente, haz el ejercicio de kegel, para fortalecer tu zona pélvica. Luego realiza 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, zancadas y tijeretas.

Otras actividades que puede poner en práctica son yoga y pilates. Si estás acostumbrada a ejercitarte, puedes hacer estos ejercicios 4 días a la semana, alternando las rutinas. De lo contrario, puedes hacerlos solo 2 veces por semana.

Segundo trimestre de embarazo

En el segundo trimestre de embarazo el bebe ya está más grande y tu barriga comienza a pesar más. Para esta etapa es importante realizar actividades que te permitan corregir tu postura; a la vez que te den más fuerza para evitar el cansancio por el peso de más.

Realiza caminatas rápidas por aproximadamente 30 minutos o un ciclo de ejercicios aeróbicos. Con unas pesas ligeras, haz levantamiento por al menos 15 minutos, recuerda mantener tu espalda derecha. También puedes hacerlo sentada, para mayor comodidad.

Tercer trimestre de embarazo

Durante la última etapa de gestación, es importante que realices ejercicios de respiración y caminatas de al menos 20 minutos al día.

Aquí la Fitball será una gran aliada para hacer diferentes tipos de ejercicios. Entre ellos: la movilización de caderas, elevación de hombros, elevación de pelvis y sentadillas.

Estas actividades o ejercicios para embarazadas ayudan a mejorar tu circulación, la dilatación y disminuyen los dolores por contracciones.

Ten en cuenta lo siguiente

Al momento de llevar a cabo tus rutinas de ejercicios debes evitar hacer levantamientos de forma acelerada. Esto te ayudará a prevenir mareos y movimientos bruscos para el bebé.

También debes reconocer cuando tu cuerpo puede soportar un peso determinado y cuando no. Exceder este límite produce más efectos negativos que positivos.

¿Qué beneficios genera realizar ejercicios para embarazadas?

Entre los beneficios que genera realizar ejercicios durante el embarazo se encuentran los siguientes:

• Ayuda a regular y manejar las emociones
• Brinda mayor vitalidad y energía
• Previene enfermedades perjudiciales para ti y tu bebé
• Disminuye la hinchazón, el dolor abdominal, el estreñimiento y las molestias en la espalda
• Garantiza fuerza y resistencia
• Favorece al tono muscular
• Evita el cansancio y la fatiga

Cuándo no se recomiendan los ejercicios para embarazadas

Pueden presentarse situaciones o condiciones durante el embarazo donde no es recomendable realizar ejercicios físicos para embarazadas. Un ejemplo de ello son aquellas enfermedades que pueden poner en riesgo tu salud y la de tu bebé; entre ellas podemos mencionar las siguientes:

• Preeclampsia
• Hemorragia uterina durante la gestación
• Placenta previa
• Anemia crónica
• Posibilidad de parto prematuro
• Enfermedades cardiovasculares crónicas
• Enfermedades reumáticas crónicas

Ante esto, te recomendamos asistir regularmente a tu control médico para que este profesional sea el encargado de autorizar, o no, la actividad física.

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